【パーソナルトレーニングジムBEYOND調布】有酸素運動で筋肉が落ちる？

皆さんこんにちは！

BEYOND 調布店の小山田です😊💪

本日の記事は、こんな悩みを持った方に向けて書いた記事です！

「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という話を耳にしたことはありませんか？🏃‍♂️💨 ダイエットや健康のために有酸素運動を取り入れたいけれど、筋肉が減ってしまうのでは…と不安に思う方も多いですよね🤔

そこで今回は、有酸素運動と筋肉の関係について詳しく解説していきます！🔥

有酸素運動で本当に筋肉は落ちるの？

結論から言うと、「やり方次第で筋肉は落ちることもあるし、落ちないこともある」です😲

✅ 長時間・高頻度の有酸素運動は筋肉の分解を促進する ✅ 適度な有酸素運動なら脂肪燃焼効果を高めながら筋肉を維持できる ✅ 筋トレと組み合わせることで、筋肉を守りながら脂肪を落とせる

有酸素運動をしすぎると、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇し、カタボリック（異化作用）状態に入ることで筋肉の分解が進みます💦 特に長時間のランニングや過度なカロリー制限と組み合わせると、体はエネルギー源としてアミノ酸（筋肉）を利用することになります。

さらに、筋肉の合成と分解のバランスを考慮する必要があります。運動時にはmTOR（タンパク質合成を促進するシグナル経路）とAMPK（エネルギー不足時に活性化されるシグナル経路）が相反する働きをするため、強度の低い長時間の有酸素運動はAMPKを優位にし、筋肉の合成を抑制する可能性があります。

しかし、適切な栄養補給とトレーニング方法を守れば、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが可能です！👍

筋肉を落とさずに有酸素運動を行うポイント

🔹 適切な時間と頻度を守る 有酸素運動は 週2〜3回、1回30〜45分 を目安に！⏳ 長時間の有酸素運動はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、筋肉の分解を促進する可能性があるため、適度な時間で抑えましょう。

🔹 筋トレと併用する 筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするのがおすすめ💪🏋️‍♂️ 筋トレ後は脂肪酸の動員が高まり、有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大限活かせます。 また、筋トレによってテストステロンや成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の合成を促進する効果があります。

🔹 しっかり栄養を摂る 特に タンパク質（プロテイン・鶏肉・魚・豆類など） を意識的に摂取しましょう🍗🥚 運動後30分以内に 20〜40g のタンパク質を摂ることで、筋タンパク質合成（MPS）が促進され、筋肉の分解を防ぎます。 さらに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を摂取することで、筋肉の分解抑制に効果的です。 特にロイシンはmTORを活性化させ、筋肉の合成を促進する重要なアミノ酸です。

🔹 強度を調整する 高強度の有酸素運動（HIITなど）は筋肉をできるだけ残しながら脂肪を燃やすのに効果的🔥 逆に、長時間の低強度有酸素運動（長時間のジョギングなど）は筋肉の分解が進みやすいので注意⚠️ また、心拍数を 最大心拍数の60〜70%程度 に抑えることで、脂肪燃焼を効率よく進めつつ、筋肉の分解を防ぐことができます。

🔹 休息と睡眠をしっかり確保する オーバートレーニングを避けるため、適切な休息を取りましょう😴 睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減少させ、筋肉の回復を妨げるため、1日7〜9時間の睡眠 を確保することが理想的です。 また、睡眠中の筋肉の回復を促進するために、カゼインプロテインを摂取するのも有効です。

🏋️‍♂️ BEYOND調布で健康な身体づくりをサポート！

BEYOND調布店では、ただ筋肉をつけるだけでなく、健康的な身体づくりをサポートするトレーニング指導を行っています💪✨

🎯 まとめ

有酸素運動はやり方次第で 筋肉を維持しながら脂肪を燃焼する ことが可能です🔥

✅ 長時間やりすぎない（週2〜3回、1回30〜45分が目安） ✅ 筋トレと組み合わせる（筋トレ後の有酸素運動が効果的） ✅ 栄養をしっかり摂る（特にタンパク質、BCAA、EAAを意識） ✅ 強度を適切に調整する（心拍数60〜70%を維持） ✅ 休息と睡眠を確保する（7〜9時間の睡眠を目指す）

これらのポイントを意識すれば、筋肉を落とさずに理想の体を目指せます💪😆

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