【京王多摩川パーソナルジム】更年期にお悩みの方必見！！ホルモンバランスを整える食材、サプリメント紹介

皆さんこんにちは🌞

BEYOND(ビヨンド)調布店です💪

本日の記事は、こんな悩みを持った方に向けて書いています👇

「最近、理由のないイライラや気分の落ち込み、突然の発汗（ホットフラッシュ）が増えてつらい…」

「40代〜50代に入ってから、今までと同じ食事や生活をしているのに痩せにくくなり、体形の崩れが気になる…」

40代から50代を迎える女性にとって、避けては通れない身体と心の変化が「更年期」です。京王多摩川周辺にお住まいの方や、当ジムに通われるお客様からも「体がだるくて運動のやる気が出ない」「急に汗が止まらなくなる」といったご相談をよくいただきます。

更年期に起こるさまざまな不調の根本的な原因は、加齢に伴い卵巣の機能が低下し、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が急激に減少することにあります。エストロゲンは単に妊娠・生殖に関わるだけでなく、自律神経の安定、骨密度の維持、脂質代謝のコントロール、皮膚のハリ低下抑制など、女性の健康と美しさをあらゆる角度から支えている重要なホルモンです。

このエストロゲンの激減によって自律神経が乱れ、心身にさまざまな不調が引き起こされます。しかし、毎日の「食事」や「サプリメント」、そして「適度な運動」によってホルモンバランスの乱れを和らげ、快適に乗り越えることは十分に可能です。

今回は、更年期の不調に悩む女性に向けて、ホルモンバランスを整えるためのおすすめ食材とサプリメントについて、解剖学・栄養学の観点から詳しく解説します！

💬 スタッフからのメッセージ

🌱 1. ホルモンバランスを整える「神食材」4選

日常の食事から女性ホルモンに似た働きをする成分や、自律神経を整える栄養素を意識して摂取することが、更年期ケアの第一歩です。

① 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳・味噌）

更年期ケアの代表格とも言えるのが「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン「エストロゲン」と似た分子構造を持っており、エストロゲンの受容体に結合することで、不足した女性ホルモンの働きを補ってくれます。

さらに、大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されることで生まれる「エクオール」という成分は、より強いエストロゲン様作用を発揮し、ほてりや首筋のこりなどの不調を和らげることが分かっています。

• 効果的な摂り方：毎朝の納豆1パック、味噌汁、無調整豆乳コップ1杯などを日々の習慣にしましょう。

② 青魚（サバ・イワシ・サンマ・マグロ）

青魚に豊富に含まれるEPAやDHA（オメガ3系不飽和脂肪酸）は、体内の慢性炎症を抑え、血液循環を促進する働きがあります。更年期に起こりやすい自律神経の乱れや血行不良、気分障害の軽減に役立ちます。

また、コレステロール代謝を改善し、更年期以降に急増する悪玉コレステロール（LDL）の上昇を防ぐ効果も期待できます。

• 効果的な摂り方：水煮のサバ缶や生魚を週に3〜4回食事に取り入れましょう。

③ アボカド・アーモンド（ビタミンE）

ビタミンEは別名「若い返りのビタミン」とも呼ばれ、脳の視床下部に働きかけてホルモン分泌を調整し、血行を改善する作用があります。冷え性や肩こり、ホットフラッシュの緩和に非常に効果的です。

• 効果的な摂り方：間食として素焼きアーモンドを1日10〜15粒程度食べたり、サラダにアボカドをプラスするのがおすすめです。

④ 鶏むね肉・マグロ・バナナ（ビタミンB6）

ビタミンB6は、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」の合成を助ける必須栄養素です。更年期特有のイライラ、不眠、気分の落ち込みを抑え、精神面を安定させる効果があります。また、タンパク質の代謝を高めて健やかな肌や筋肉の維持にも貢献します。

💊 2. 効率よく補う！おすすめの「更年期サポートサプリメント」3選

「食事だけでは十分な量を摂りきれない」「手軽にケアしたい」という場合は、高品質なサプリメントを賢く活用するのが効果的です。

① エクオールサプリメント

大豆イソフラボンから「エクオール」を体内で作れる日本人女性は、約2人に1人（約50%）と言われています。腸内細菌のタイプによっては、大豆製品を食べても体内でエクオールを作れない方が存在します。

そのため、最初から「エクオール」そのものが配合されたサプリメントを摂取することで、体内環境に左右されず、ダイレクトにエストロゲン補給の効果を得ることができます。

② ビタミンD3 ＋ カロテン

エストロゲンが減少すると、骨にカルシウムを蓄える力が弱まり、骨密度が低下して「骨粗しょう症」のリスクが急増します。ビタミンD3は腸管からのカルシウム吸収を高め、骨の形成を強力にサポートします。さらに、免疫力の調整や感情の安定（メンタルヘルス）にも深く関与しています。

③ マグネシウム ＋ 亜鉛

マグネシウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにし、更年期特有の足のつり、不眠、こむら返りを防ぎます。亜鉛は細胞の生まれ変わりや酵素の働きを助け、自律神経のバランスを整えます。現代女性に不足しがちなミネラルですので、複合ミネラルサプリで補うのがベストです。

🏋️‍♀️ 3. 食事×運動！パーソナルトレーニングが更年期に効果的な理由

ホルモンバランスを整えるためには、栄養の補給だけでなく「適度な筋力トレーニング」を組み合わせることが不可欠です。

0. 成長ホルモンの分泌：筋トレによって刺激が入ると、若返りホルモンと呼ばれる「成長ホルモン」や「マイオカイン」が分泌され、代謝が向上して自律神経が整います。
1. 骨密度の維持：骨に適度な物理的衝撃・負荷（ウエイトトレーニング）を与えることで、骨芽細胞が活性化し、骨粗しょう症を予防します。
2. 自律神経の安定：適度に汗を流すことで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、睡眠の質が劇的に向上します。

📌 まとめ：毎日の栄養と適切な運動で更年期を笑顔で乗り越えよう！

更年期の身体の変化は、決して怖いものではありません。身体の仕組みを理解し、必要な栄養と運動を与えてあげることで、不調を最小限に抑え、いくつになってもハツラツとした美しいスタイルを維持することができます。

• 大豆製品（イソフラボン・エクオール）で不足した女性ホルモンをカバーする
• 青魚（オメガ3）やビタミンEで血行と自律神経を整える
• サプリメント（エクオール・ビタミンD）を賢く併用して効率よく補う
• 筋トレで成長ホルモンを出し、代謝アップと骨密度低下を防止する

京王多摩川周辺で「更年期の不調を改善したい」「無理のないペースで健康的にボディメイクしたい」とお悩みの方は、ぜひ一度BEYOND調布店へご相談ください！

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