【多摩東部のパーソナルジム】10月の秋本番！食欲・冷えに負けないトレーニング＆食事の注意点5選

皆さんこんにちは🌞

BEYOND(ビヨンド)調布店です💪

本日の記事は、こんな悩みを持った方に向けて書いています👇

「10月に入り秋らしくなってきたけれど、食欲が増して体重が増えないか不安」

「気温が下がり始めて体調や代謝の変化を感じる中、この時期に意識すべき運動や食事のコツを知りたい」

10月に入り、朝晩の涼しさや澄んだ空気に秋の深まりを感じる季節になりましたね。

秋は「スポーツの秋」「食欲の秋」と言われるように、運動を始めるにも美味しいものを楽しむのにも絶好のシーズンです。しかし同時に、「気温低下による代謝の変化」「日照時間減少に伴う食欲の乱れ」「夏の疲れが出やすい朝晩の寒暖差」など、身体に大きな変化が起こりやすい時期でもあります。

「秋になるとついつい食べ過ぎて太ってしまう…」「寒くなって身体が固まり、なんとなく運動が億重になる…」

そんな秋特有の身体のメカニズムを理解せずに過ごしてしまうと、冬を迎える前に一気に体脂肪を溜め込んでしまう原因になります。

今回は、調布エリアで多くの女性の健康とボディメイクをサポートするプロトレーナーが、「10月の秋本番に気をつけるべきトレーニング＆食事の注意点5選」を解剖学・栄養生理学の視点から徹底解説します！

🍂 10月の身体に起きる生理学的変化とは？

まず知っておきたいのが、10月になると体内でどんな変化が起きているかということです。

1. セロトニン減少による「食欲の増加」秋は日照時間が短くなるため、脳内の神経伝達物質「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌量が低下しやすくなります。脳はセロトニンを増やそうとして、糖質（炭水化物や甘いもの）を欲するようになります。これが「食欲の秋」の正体です。
2. 寒暖差による「自律神経と血流の乱れ」昼間は温かく朝晩は冷え込む寒暖差により、自律神経が乱れやすくなります。血管が収縮して血流が滞ると、手足の冷えやむくみ、肩こりが生じやすくなります。
3. 基礎代謝の分岐点気温が下がると、身体は体温を保とうとして本来は「基礎代謝が上がる季節」に入ります。しかし、運動不足で筋肉が固まっていると、その代謝UPの恩恵を受けられず、食べた分がダイレクトに体脂肪になってしまいます。

これらを踏まえ、10月に必ず意識したい5つのポイントを見ていきましょう！

💡 10月に気をつけるべきトレーニング＆食事の注意点5選

① ウォーミングアップを念入りに行い「ケガ」を防止する（トレーニング）

夏場と同じ感覚で突然ハードなトレーニングを始めるのはNGです！ 10月以降は気温が下がり、関節の可動域が狭くなったり筋肉や腱が硬くなりやすくなっています。準備運動不足のまま強い負荷をかけると、肉離れや関節痛の原因になります。

• 対策：トレーニング前には動的ストレッチ（股関節や肩甲骨を大きく動かすストレッチ）をしっかりと行い、体温を上げて関節の滑液（動かしやすくする潤滑油）の分泌を促してから本運動に入りましょう。

② 下半身・背中の「大筋肉群」を鍛えて体内ヒーターを稼働（トレーニング）

秋から冬にかけて基礎代謝を高める最大の鍵は、身体の中で大きな面積を占める筋肉を効率よく動かすことです。

• 対策：お尻や太ももを鍛える「スクワット」、背中全体を引き締める「ラットプルダウン」などの種目を優先的に行いましょう。大きな筋肉を刺激することで全身の血流が一気に巡り、冷え症の改善と体脂肪燃焼のダブル効果が得られます。

③ 旬の「高栄養・低GI炭水化物」を賢く選ぶ（食事）

食欲が増すこの季節、「糖質を全て我慢する」のはストレスとなり、かえって過食を引き起こします。精製された白米や小麦粉（パン・麺類）ではなく、血糖値を上げにくい「旬の炭水化物」を選ぶことが大切です。

• 対策：さつまいも、かぼちゃ、栗、玄米、雑穀米などを主食に選ぶのがおすすめ。これらは低GIで腹持ちが良く、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため、食欲を自然に落ち着かせながら代謝をサポートしてくれます。

④ 「温かいスープ＆タンパク質」で内臓から代謝UP（食事）

朝晩の冷え込みによって内臓が冷えると、消化・吸収機能が低下し、基礎代謝も落ちてしまいます。

• 対策：冷たいサラダやジュースを控え、具だくさんの味噌汁やスープ、鍋料理などを積極的に取り入れましょう。鶏むね肉、豆腐、鮭（サケ）などのタンパク質を温かい汁物と一緒に摂ることで、食事誘発性熱産生（DIT）が高まり、食後もしばらく身体がぽかぽかと温まります。

⑤ 水分補給を怠らない！「隠れ脱水」を予防する（食事・習慣）

涼しくなると汗をかきにくくなるため、意識的な水分補給を忘れてしまいがちです。しかし、体内が乾燥して「隠れ脱水」状態になると、血液がドロドロになり、栄養や酸素が全身に行き渡らず代謝が激減してしまいます。

• 対策：喉が渇く前に、常温のお水や白湯を小まめに（1日1.5L〜2Lを目安に）飲む習慣を継続しましょう。しっかり水分をとることで便秘予防や肌の乾燥対策にも繋がります。

📌 まとめ：10月は身体を「太りにくく引き締める」絶好のチャンス！

秋の深まりとともに生じる身体の変化を正しく理解し、ちょっとしたポイントを抑えることで、10月は1年の中で最もボディメイクの成果が出やすい季節になります！

1. しっかりウォームアップをしてケガを防ぎ、安全にトレーニングを行う
2. 大きな筋肉（下半身・背中）を鍛えて、自前の体内ヒーターを稼働させる
3. さつまいも等の旬の低GI炭水化物を選び、食欲を賢くコントロールする
4. 温かいスープとタンパク質で内臓を温め、消化代謝を高める
5. こまめな水分補給（常温水・白湯）で「隠れ脱水」を防ぐ

これらの5つの注意点を意識して、食欲の秋・スポーツの秋を楽しみながら理想のメリハリボディを作っていきましょう！

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