皆さんこんにちは🌞
BEYOND(ビヨンド)調布店内山です💪

本日の記事は、こんな方に向けて書いた内容です！

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■ 外食でも“選び方次第”でボディメイクは成功する！

「外食したら太ってしまう…」
「お寿司はダイエット向きじゃない…？」

こう思われがちですが、実はお寿司は 選び方さえ間違わなければ優秀な低脂質ごはん なんです🍣✨

特にくら寿司はメニューが細かく分かれているので、
たんぱく質をしっかり確保しながら脂質を抑えるのに最適なチェーン。

今回は “調布駅周辺で気軽に食べれるボディメイク飯” として、
くら寿司で選ぶべき低脂質・高タンパクメニュー をパーソナルトレーナー視点で徹底解説します！

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■ まず知っておきたい：寿司ネタの栄養ポイント🍣

寿司は脂質の少ない魚を選べば、
たんぱく質の質も高く、ダイエットにも強い味方！

とはいえ、同じ寿司でも
「太りにくいネタ」と「脂質の多いネタ」には大きな差があります。

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▼ 脂質が少ない＆高タンパクな神ネタ

（特にボディメイク向き）

◎ まぐろ（赤身）

脂質が低く、たんぱく質が豊富。寿司界の最強クラス。

◎ えび

高たんぱく・低脂質。甘みがあって満足度も高い！

◎ いか

カロリーが低く、噛む回数が増えるので満腹感UP。

◎ たこ

同じく噛む系で満腹感が長持ち。

◎ はまち（脂が少なめの部位）

魚の中でも比較的脂質が少ない。

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▼ 注意したい！脂質が多めのネタ

（ダイエット中は食べる量を調整）

・サーモン
・トロ系（中トロ・大トロ）
・穴子（甘ダレで糖質多め）
・マヨ系（シーフードサラダ・ツナマヨ）

特にサーモンは人気ですが、脂質が意外と高いので“量”に気をつけましょう。

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■ くら寿司で“ボディメイク仕様”にするコツ

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✔ ① まずは赤身・えび・いかでたんぱく質を確保

セットのように先に食べておくと血糖値が安定し、食べ過ぎも防止できます！

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✔ ② 3皿に1皿は「噛むネタ」

いか・たこ・貝類は噛む回数が増えるので、満腹感が違います。

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✔ ③ サイドメニューは“汁物”が優秀

味噌汁（あおさ・あさり）はカロリー低めで満足度アップ。
唐揚げ・天ぷら系は一気に脂質が増えるので要注意！

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✔ ④ 炭水化物が気になる人は「シャリハーフ」

くら寿司はシャリ少なめ対応ができるのが嬉しいポイント。
夜の遅い時間帯は特に活用したい工夫です。

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■ 今日から真似できる！

くら寿司“低脂質・高タンパク”モデルメニュー

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【モデルメニュー①】

🔥 低脂質×満腹感MAXセット

・まぐろ赤身 × 2皿
・えび × 1皿
・いか × 1皿
・味噌汁（あおさ） × 1

👉 合計：たんぱく質豊富・脂質少なめ・満腹感◎
ダイエット中の夜ごはんにも最適。

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【モデルメニュー②】

🍣 ボディメイク強化セット（運動日）

・まぐろ赤身 × 2皿
・はまち × 1皿
・たこ × 1皿
・茶碗蒸し × 1

👉 トレーニング後でも栄養バランス◎
茶碗蒸しは脂質少なめ・タンパク質豊富でおすすめ！

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【モデルメニュー③】

😋 ダイエット中でも楽しめる満足セット

・まぐろ赤身 × 1
・えび × 1
・サーモン × 1（1皿だけ楽しむ）
・味噌汁 × 1

👉 我慢しすぎず、メリハリのある食事に。

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■ NGになりやすい組み合わせ例

❌ サーモン×サーモン×サーモン
→ 脂質の連続で総カロリーが増えやすい

❌ フライ系・ラーメン・唐揚げを追加
→ 外食の落とし穴で脂質オーバー

❌ デザートの食べ過ぎ
→ 糖質過多で血糖値が急上昇

“寿司はヘルシー”と思って油断すると一気にカロリーが跳ね上がるので気をつけましょう！

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■ 外食は「我慢」よりも「選び方」

くら寿司や回転寿司は、
正しい選び方を覚えればむしろ ダイエットに使いやすい外食 です。

食事は続けることが最優先。
無理に我慢する必要はありません👌✨

今日の内容を参考に、
「外食でも太りにくい習慣」を一緒に作っていきましょう！

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本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました！
ダイエットはもちろん、女性のボディメイク、ヒップアップも得意としております！
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京王多摩川駅から徒歩🚶🏻で約15分、公共交通機関🚃で約10分！

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